これまで何度か減量に成功したが、じわじわリバウンドしてきたので本気の減量を開始。
この投稿時点では、70日で約16キロの減量に成功。その顛末を記す。
動機
私は物心ついた頃から肥満児だった。デブでも幸いにも結婚できたが、子供が産まれた頃の体重は約120kg。子供のために健康寿命を伸ばそうと思い減量した。
これまでに何度か20kg超の減量を成功した事があったので、自分なりのメソッドはあった。しかし、それを軌道に乗せて継続するのは難しい。そしてリバウンドもした。
娘が産まれてからの減量は数年かけて86kgまで落としたが、同居親に介護が必要になるとストレスで過食に走り、100kg近くまで戻ってしまった。
妻も娘も「太っているパパが好き」と言ってくれる。しかし「やっぱりデブを卒業したい！」というシンプルな気持ちが強くなり、人生最後の大幅減量という気概で挑んでいる。
過去の減量
過去の大幅減量の例は以下の通り。
- １８歳ごろ：食べないダイエットで３ヶ月で120→95kgまで減量。1日の食事はちくわ１本だけという無茶な減量だった。最後は筋力も落ちて、腕立て伏せが出来なくなり中止。
- ２７歳ごろ：走って泳ぐダイエットで半年で115→90kgまで減量。平日は近所を毎晩5km走り、土日はプールで５km泳いでた。仕事が多忙すぎて、うつ病になり中止。
- 39歳ごろ：ファスティングとケトジェニックで、５年で120→86kgまで減量。同居親の介護ストレスで、うつ病再発して中止。
今回の減量開始前には7ヶ月ほど、パーソナルジムに通っていた。私は昔から比較的に筋肉が付きやすいタイプなのだが、筋トレすると食欲が大幅に増し、食事管理が出来なくなってしまう。バーベルの重量と比例するように体重も95→99kgへ増量。身体を絞るために始めたのに、これでは本末転倒だと思いジムと筋トレは辞めた。
今回の減量方法
減量は自分の身体の変化を観察しながら、思考錯誤を繰り返して、自分に合った方法を選択している。
この記事の投稿時点では、以下の方法で進めている。
AIを利用
有料利用しているGeminiを、減量にも活用してみた。主な利用目的は２つ。
- カロリーやPFCバランスの記録と管理
- 食事メニュー相談
食材の分量や調理方法を入力すれば自動計算してくれるし、写真で推定もしてくれるので、栄養管理がとても楽だった。さらに便利な事は、レシピの提案。限られた食材の中から、私が思いも付かない調理方法を提案してくれるので、マンネリを回避できる。
また「会話の相手になってくれること」も案外助かっている。減量は孤独な戦いだ。感情の無いAだと承知しているが、良きトレーナーでありパートナーになり、メンタル面の支えにもなった。
ただしAIは、よく間違えるし、よく忘れる。決して信頼してはいけない。
デトックス食（添加物・超加工食品・四毒抜き）
私の経験則では減量の成功可否は、食事管理が九割を占める。今回は健康長寿のためのデトックスも課題に取り入れた。
私の家系はガンで亡くなる者が多いため、発癌リスクが高まるとされる”食品添加物”や”超加工食品”は、数年前から出来るだけ避ける食事をしていた。
しかし、コンビニ・スーパーで売っている”サラダチキン”は『ダイエットのため』と自分を甘やかして、沢山食べていたが、今回は妥協せず自炊して身体に悪そうなものは出来るだけ排除しようと決めた。
毎日の食事メニューに思考錯誤していると、2ヶ月目から「四毒抜き」も採用することにした。四毒とは以下の食材の事を指し、それらを食事で摂取しないことだ。
- 砂糖
- 小麦
- 植物油
- 乳製品
「四毒抜き」を推奨する著名な医師の本を読んだ訳ではないが、以前から興味は持っていた。
減量開始時から血糖値の上昇抑制のために砂糖・小麦は絶っていた。カロリー制限のために調理方法を蒸し料理に切り替えたので植物油を使用する機会も少なっていた。すると、乳製品をカットすれば四毒抜きできる事に気が付いた。
私は牛乳は元々あまり飲まなかったが、ヨーグルトが好きで毎日食べていたが、豆乳ヨーグルトへ切り替えた。最初は特有の風味が気になったが、レモン汁やリンゴ酢を加えることで美味しく食べられるようになった。
四毒抜き開始から1ヶ月程度が経つが、まだ劇的な効果は実感していない。もう少し経過をみて効果を判断したい。
ケトジェニック
以前にも実践・成功した事があったが、減量開始時には消極的だった。それは、短所も多いからである。私の場合は、以下の通り。
- 米や麺、パンが食べられないので、食費が嵩む
- ケトフル（副作用）により”立ち眩み”が頻発する
- 辞めた後のリバウンドの確率が高い
- 脂っぽい食べ物が苦手で、粗食が好み
しかし、AIに相談しながら食事のPFCバランスを試行錯誤していると、自然とケトーシスに遷移したので、2ヶ月目からは糖質カットして脂質を積極的に摂る食事に切り替えた。
PFCバランスを試行錯誤した主な理由は「便秘」である。減量開始当初はカロリー赤字を設けるために、脂質をカットした食事を続けていた。ところが、どんなに食物繊維を摂っても便秘は解消せず、脂質を1日40~50g程度は取らないと排便が滞る。
身体がケトーシスに切り替わると、少し停滞する期間もあるが、早いペースで皮下脂肪が落ちていくのを実感した。
強度の強い運動はしない
筋トレは一切しない。前述の通り、私は筋トレすると食欲が増大して食事管理に支障が生じるためだ。
減量開始時は、5km程度の散歩だけにして週４回のペースで続けた。次第に距離は長くなり、最長16kmを歩く日もあった。
気温が暖かくなると、週に1度のペースでプールへ通い始めた。若い頃と比べて集中力が続かないため「30分でクロール1000mまで」とメニューを決めている。
経過記録
１日目 99.3kg：減量開始
7ヶ月通ったジムを退会。下半身・胸・背中を鍛えて扱う重量もUPしたが、筋トレを続けながらの減量は私には向かないと悟り、減量へ全振りする事にした。
最初の基本方針は２つ。食事でカロリー赤字を毎日コツコツ積み上げること。強度の運動は避けて、5km程度のウォーキングを続けること。
カロリーやPFCバランスの管理にAIを利用し、家族との外食以外は完全自炊にした。
１〜２週目 95.7(-3.6)kg：順調な滑り出し
朝と昼の食事は、主にゆで卵とサツマイモでPFCを補給。夜は家族と同じ食事。ほぼ全て自炊のため食品添加物も大幅カット。
カロリーPFCバランスの管理をAIに頼むことで、面倒な計算から解放されて捗った。様々な料理レシピの提案してくれるので助かる。
当然アルコールもカット。たまに飲み会の機会があるが、お酒はハイボール１杯に留め、つまみも刺身や漬物だけに制限。
３〜４週目 92.6(-6.3)kg：外出中に失神する
ケトーシスに切り替わったせいなのか、連日カロリー赤字を続けても全く空腹感が湧かない。しかし、ケトフル（副作用）による立ちくらみが起きるようになった。
ある日、10kmの散歩中に買物で訪れた店内で、低い棚にある商品を屈んで探した後に急に立ち上がつると、急に全身の血の気が引いて視界が真っ暗。気が付くと床に倒れていた。
幸いにも怪我をしていなかったが、危険を感じて塩分などを積極的に摂取し、より食事管理を徹底するようになった。
5~６週目 88.5(-10.8)kg：四毒抜きも開始
ゴールデン・ウィーク中は娘と外食する機会が多かったが、全ての誘惑をシャットダウン。その結果、第１目標の90kgを下回った。
トータルで10kg以上減量したので見た目の変化が現れ、アゴ周りの肉が落ちてスッキリした。首から鎖骨辺りが筋張って、皮膚が引っ張られる感覚する。
カロリー制限のために小麦と砂糖を絶っていたが、ついでに乳製品と植物油も制限して「四毒抜き」も始めた。
散歩に少し飽きたので、水泳も取り入れ始めた。
７週目 86.7(-12.6)kg：服もサイズダウン
やっとお腹の皮下脂肪が減り始めた。毎朝、起きるたびに身体が薄くなっていく事を実感。
以前はお腹の贅肉を強く摘むと、パチンコ玉ぐらいのコリコリした塊が沢山あったのだが、それらが消え始めて全体的に柔らかくなった。
結婚指輪や腕時計を久々に身につけると大幅に緩くなっており、体の末端部分も細くなっているようだ。
今まで来ていた服がブカブカになったため、サイズダウンした夏服を買い替えて気分も一新。
8週目 86.6(-0.1)kg：停滞期
体重にほぼ変化なし。食事メニューもマンネリ化し、減量生活に秋風が吹き始めていた。
食物繊維を大量に摂っても便通が滞っていたので、便秘改善のために脂質量を増やすことにした。
PFCバランスを見直し、P4:F3:C3の割合をP5:F4:C1に変えたところ、毎日お通じするようになった。
9週目 84.1(-15.2)Kg：第２目標達成
娘を連れてディズニーランドへ遊びに行ったのだが、夢の国でも食べ物の誘惑に負けなかった。パーク内で購入・飲食したのは、チキンレッグ、ミックスサラダ（ドレッシング抜き）、ブラックコーヒーのみ。踏ん張った甲斐があり、その翌日に第２目標の85kgを下回った。
脂質量を増やしたせいかケトーシスが加速したようで、停滞期を抜けて再び体重が落ち始めた。
次の目標体重は、82kg。
10週目 83.4(-15.9)kg：減量の終わらせ方を考え始める
緩やかながら順調に体重減少。
久々に妻と薬膳カレーを食べたのだが、以前よりも強烈な旨味を感じた。この2ヶ月間、質素な味付けの料理しか食べていないので、味覚がリセットされたのだろう。久々に大量の糖質を摂ったので夜に体調を崩したが、一晩寝たら治った。
減量開始から70日を迎えると、ダイエットの終わらせ方を考え始めた。100日までは現状の食生活を続けようと思う。それまでに80kgを下回れば上出来。
さらに続けるならば、最終目標は体重75kgに決めた。そうすればBMI数値が25を下回り、「肥満」を卒業できるからだ。
コメント